المرأةصحةمنوعات

برنامج مشي لمدة 21 يوما يسرع إنقاص الوزن ويخلصك من الدهون الزائدة في الجسم

يرتبط إنقاص الوزن الزائد لدى الغالبية من أصحاب السمنة باتباع حميات غذائية تحرم الشخص من أنواع الطعام المُفضل، أو ممارسة التمارين الرياضية القاسية.
ويعاني نحو 33% من المصريين من السمنة، و6% من السنة المفرطة، ونحو 36% منهم “فوق الوزن” لكنهم لم يبلغوا مرحلة السمنة، وفق آخر إحصائية لوزارة الصحة، اعتمدت على البيانات الصادرة عن حملة “100 مليون صحة”.
وإذا كنت مبتدئًا في عالم اللياقة البدنية، فإن هناك برنامج مشي يستمر لـ21 يوميا مفيد جداً لأجسامنا، ولا يساهم في إذابة الدهون فحسب، بل يساعد على تحسين لياقتنا البدنية بشكل عام.
وفي التقرير نستعرض لكم هذا البرنامج السهل، وفق ما أورد موقع “BrightSide” الأمريكي:
– الأسبوع الأول
اليوم الأول: ابدأ بالمشي 5 دقائق في الصباح والمساء.
اليوم الثاني: 7 دقائق من المشي في الصباح والمساء.
اليوم الثالث: 9 دقائق صباحا ومساءً.
اليوم الرابع: سنزيد من مدة المشي إلى 10 دقائق مرتين.
اليوم الخامس: 12 دقيقة في الصباح والمساء.
اليوم السادس: 15 دقيقة من المشي مرة ليلا وأخرى نهارا.
اليوم السابع والأخير من “أسبوع اكتساب قوة التحمل”، سنمشي 18 دقيقة في الصباح وأخرى مماثلة في المساء، فنصبح جاهزين تماماً للأسبوع الثاني.
– الأسبوع الثاني
اليوم الثامن: سنبدأ بدقيقتين من المشي السهل والبسيط للإحماء، ومن ثم 10 دقائق من المشي السريع، وننهي التمرين بدقيقتين من المشي السهل لالتقاط الأنفاس.
اليوم التاسع: يشمل 20 دقيقة فقط من المشي بوتيرة معتدلة.
اليوم العاشر: في اليوم الـ 10 سنزيد من الوقت، لذا سنبدأ أولاً بـ 5 دقائق بوتيرة سهلة، ومن ثم 12 دقيقة مشي سريع، ومجدداً، سنريح أنفسنا بـ 5 دقائق أخرى من المشي العادي.
اليوم الـ11: لمدة 10 دقائق بوتيرة معتدلة مجدداً.
اليوم الـ 12: مثلما فعلنا في السابق، سنبدأ بـ 5 دقائق بوتيرة سهلة، ثم نتبعها بـ 15 دقيقة بوتيرة سريعة، وأخيراً، سننهي التدريب بـ 5 دقائق أخرى للخمود.
اليوم الـ 13: 20 دقيقة من المشي بوتيرة معتدلة.
اليوم الـ 14: في يومنا الأخير من الأسبوع الثاني، ��نبدأ بـ 5 دقائ�� من المشي الهادئ، ثم 18 بشكل سريع، وبطبيعة الحال، 5 دقائق أخرى من الخطى المعتدلة.
الأسبوع الثالث
��ليوم الـ 15: سنستهلّ الأسبوع الأخير بـ 10 دقائق صعوداً ونزولاً على الدرج، نتبعها بدقيقتين من المشي بوتيرة سهلة للإراحة.
اليوم الـ 16: كما فعلنا في الأسبوع الثاني، سنمشي لمدة 20 دقيقة بوتيرة معتدلة.
اليوم الـ 17: سنواصل التدريب على الدرج صعوداً ونزولاً لمدة 12 دقيقة، مع دقيقتين إضافتين من المشي العادي.
اليوم الـ 18: ابدأ بـ 25 دقيقة مشي بوتيرة معتدلة، ثم التمرين المكون من مجموعتين لـ12 حركة قرفصاء عادية.
اليوم الـ 19: سنمشي 20 دقيقة صعوداً ونزولاً على الدرج، ومن ثم نريح أنفسنا بـ 3 دقائق من المشي العادي.
اليوم الـ 20: قم بـ 25 دقيقة بوتيرة معتدلة.
اليوم الأخير: لإنهاء برنامج المشي لـ 21 يوماً، قم بـ 20 دقيقة من المشي بوتيرة سريعة ثم اتبعها بـ 3 دقائق من المشي البسيط.
المشي طريقة سهلة ومفيدة للغاية للحفاظ على صحتنا، ويؤدي الترجل لمدة 20 دقيقة إضافية في اليوم إلى حرق 3.5 كجم من دهون الجسم في السنة.

رياض المالكي

خبير تقني، مسؤول الصيانة و مدير الموقع، صحفي سابق في حياة أخرى..

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.

هذا الموقع يستخدم Akismet للحدّ من التعليقات المزعجة والغير مرغوبة. تعرّف على كيفية معالجة بيانات تعليقك.

زر الذهاب إلى الأعلى
%d مدونون معجبون بهذه: